El Omega 3 (W3) es un ácido graso poliinsaturado esencial, es decir que el organismo no lo produce y debemos consumirlo a través de los alimentos.

• Función: reduce el riesgo vascular, inflamación y daño oxidativo.

• Es precursor de otros 2 ácidos grasos importantes: EPA y DHA que no se encuentran preformados en los vegetales, solo se encuentran en el pescado, sus aceites y algunas algas marinas. El DHA además participa en el desarrollo visual, del sistema nervioso central (especialmente etapa fetal y primera infancia).

• Fuentes vegetales que contienen W3: semillas de lino y chia, sus aceites y las nueces

La alimentación de nuestros ancestros era mucho menor en grasa total y grasa saturada que la actual. Aquella contenía aproximadamente las mismas cantidades de Omega 6 (W-6) y W-3 y se cree que la proporción era de 1:1 ó 1:2. Las fuentes de los W-6 y de los W-3 eran plantas silvestres, animales y pescados. Con la llegada de la revolución industrial hubo un marcado cambio en la proporción W-6/W-3 en la alimentación; el consumo de W-6 se incrementó a expensas de los W-3. Este cambio fue un reflejo del advenimiento de la industria de aceites vegetales así como de un incremento en el uso de granos cerealeros para el ganado doméstico, aunado todo esto a un menor consumo de pescado.

Esto ha dado como resultado que una dieta occidental común tenga un alto contenido de W-6 debido al uso indiscriminado de aceites vegetales (rmaíz, girasol, mezclas) en sustitución de las grasas saturadas (grasa, manteca) de los productos, sumado a un bajo consumo de productos marinos; se obtuvo una proporción W-6/W-3 de 12:1. Ésto ha contribuido a incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otros padecimientos de orden común.

En el ámbito mundial, el consumo de pescado ha disminuido desde los años 50 y los hábitos alimenticios han cambiado, favoreciendo el consumo de pescado blanco bajo en grasas sobre los pescados grasos. Por ello, el consumo de AG W-3 proveniente del pescado ha disminuido. Esto podría no ser importante, dado que los humanos tienen la capacidad de convertir el ALA que se encuentra en los vegetales verdes y ciertos aceites vegetales en EPA y DHA, pero este proceso de conversión no es muy eficiente y está sujeto a una inhibición competitiva por parte de los ácidos grasos W-6.

En un período evolutivo se estimó un consumo de W-3 y W-6 con una relación 1:1. En tal situación, no es irracional esperar que el ALA pudo ser convertido a EPA y DHA. Las dietas modernas proporcionan 7, 8 o 10 veces más W-6 que W-3 y a estos niveles es concebible que la conversión del ALA no ocurre a un nivel adecuado. Así, el abasto de DHA disponible para mantener los niveles del cerebro puede ser inadecuado.

¿Qué pasa con la alimentación vegetariana y vegana?

El DHA no se encuentran preformado en los vegetales. En el caso de los vegetarianos-veganos solo se puede obtener por medio de las fuentes vegetales que contienen W-3: semillas de lino, de chía, nueces y sus aceites, y de ahí el proceso de conversión a DHA.

La alimentación vegetariana es naturalmente baja en grasas saturadas (a menos que el consumo de huevos y queso sea alto, o se tomen muchos productos procesados elaborados con aceite de palma o aceites vegetales hidrogenados) y altas en ácidos grasos mono (W9) y poliinsaturados (W6-W3), lo que en sí mismo confiere ventajas en relación al riesgo cardiovascular. Un problema potencial de esta elección alimentaria es que contengan un exceso de AG W-6 en detrimento de W-3. Por eso, es importante reducir el consumo de W6 ya que de cierta forma compite en la metabilización con el W3.

Recomendaciones generales

Para mantener una proporción óptima de W-6/W-3 y favorecer la conversión de W-3 en DHA/EPA es necesario:

• Evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas (alimentos de origen animal)

• Evitar los alimentos ricos en W-6 (aceite girasol, de maíz, de sésamo y mezclas), grasas trans (margarina) y aceites tropicales (aceites de coco, palma y almendra de palma).

• Consumir los alimentos fuente de W-3 diariamente en las porciones adecuadas*, especialmente durante el embarazo, lactancia, niños de 6 meses a 3 años (veganos y no veganos).

• Consumir suplemento de DHA es una alternativa viable**.

*Las grasas no deben limitarse en la infancia y la niñez temprana (pueden proporcionar hasta un 40% del total de energía), pero se selecciona cuidadosamente para obtener una proporción óptima de W-6/W-3.

*Las porciones dependerán de las necesidades nutricionales y se traducirán de manera particular según gustos y accesibilidad. Es importante que consultes con un profesional experto y responsable para tomar determinaciones acertadas sobre este nutriente.

**En Argentina no disponemos de suplementos de microalgas con DHA. Se debe estimar la conversión desde los alimentos fuente de W-3. No hay evidencia de que el menor status de DHA en vegetarianos tenga repercusión clínica, por eso, de momento no se recomienda la suplementación universal.

Bibliografía

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Lucia Martinez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. Ed. Arcopress. 2016.

Castro González, María Isabel. Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. Interciencia, vol. 27, núm. 3, marzo, 2002, pp. 128-136